我是一个胖子，身体健康。 我从来没有因病吃过药，也没有沉迷于爱情和暴饮暴食。 从小到大我都能吃能睡。
今年年初，我的体重超过了210斤。 高身体脂肪给我的健康亮起了红灯。 高血糖、脂肪肝、月经不调等问题相继找上门，我被迫开始新一轮的减肥。 从今年一月份到现在，九个月的时间里我已经成功减掉了近60斤。 这期间，我踩过很多错误。 同时我也总结了一些适合大基数的减肥方法。
基本情况
性别女
年龄：25
体重：初始体重213，当前体重155
减肥时长：2019.1-2019.10，共9个月
饮食
俗话说，减肥70%靠吃，30%靠运动。 如果你是一个大人物，你就应该闭嘴。 不过，对于像我一样已经吃喝了十几年的肥胖朋友来说，立即开始使用酸奶和苹果代餐粉吧。 这是不现实的，而且很容易半途而废。 以下是我的饮食原则：
1.放弃零食和饮料，包括奶茶、面包、含糖麦片等，这些食物热量高，不易产生饱腹感。
2. 用自制餐点代替外卖。 如果以不同的方式制备，相同的成分可能具有数倍的热量含量。 自己做饭可以让我们更好地控制食物的热量含量。 烹饪的原则是少油、少盐、低碳水化合物。 少用宫保、油炸、切丝等做法，多尝试煎、蒸、炖等菜肴； 少吃猪肉，多吃牛肉、鸡肉和鱼； 少吃面食和米饭，尽量用红薯和芋头。 、糙米等代替。
3.多喝水，多睡觉。 俗话说“水满身”。 适当喝水可以增加饱腹感，加快新陈代谢； 按时睡觉不仅可以帮助燃烧脂肪，还可以避免熬夜带来的饥饿感（正常进食四到五个小时后肯定会开始感到饥饿，所以这个时候最好入睡） 。
还有一些常见问题：
Q：由于饭量大，减肥餐吃不够怎么办？
A：调整饮食，少吃精制食品，多吃易产生饱腹感的粗粮和高纤维食物； 同时注意细嚼慢咽，少食多餐。
（比如炒一大盘蔬菜，慢慢吃，直到吃饱）
问：如果我在聚会上吃大餐该怎么办？
A：适当分配热量，白天少吃，晚上留点空间； 尽量选择烧烤、日料等少油的菜肴，尽量少吃碳水化合物和油（控制住你的麒麟臂，少用筷子！）。
Q：长期减肥饮食受不了，想吃高热量怎么办？
答：不要对自己太严厉。 每个人都有对美食的渴望，无论胖还是瘦。 减肥不是自找的。 尽量少量多次，一次不要吃太多。 比如只吃几块炸鸡，只买最小包装的薯片。 学会看。 看看食物的热量表，看看成分表上的各种添加剂和惊人的热量，试想一下“吃一袋相当于白跑一小时”。
以下是我个人的日常食谱
早餐：一个煮鸡蛋+一片全麦面包+一杯豆浆/牛奶。 选择无糖面包和豆浆。 早餐不需要吃太多。 饥饿可以帮助提高工作效率（如果早上太饿，可以吃点水果零食）。
午餐：我一般是前一天晚上准备好，带到公司。 午餐一定要吃饱，碳水化合物、肉类和蔬菜要合理分配。 如果叫外卖，最好避免炒面、炒饭等纯碳水化合物食物。 按照前面的原则就是少油少盐。
晚餐：我一般根据情况做晚餐。 如果时间允许，我会自己做。 如果没有时间，我通常会选择蔬菜沙拉（配低热量酱）+蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋等）。 晚餐尽量少吃或不吃碳水化合物。 。
夜宵：算了。 晚上运动后尽量不要吃东西，以免热量过剩。
附上周个人饮食和运动章节
1.正确认识运动损伤并做好防护措施
很多人说大运动量容易受伤，所以对运动有抵抗力。 事实上，情况并非如此。 这并不意味着大运动量就一定会导致受伤。 缺乏运动基础、身体素质差是根本问题。 大基数练习，必须坚持循序渐进的原则。 从低强度运动开始。 每次运动时要密切注意身体的反应。 如果感觉不舒服，及时调整，放慢速度或调整时长； 如果您感到疼痛，请立即停止。 疼痛不能加速脂肪燃烧。 反之，只能让你害怕锻炼。 正常的运动不会对身体造成伤害。 只有运动不当才会造成损伤。 我总结了一些注意事项：
1）选择适合自己的运动装备（尤其是大胸女生，一定要选择防震能力强的运动文胸）。
2）运动前一定要做好热身活动。
3）运动时保持正确姿势，动作到位。
4）运动后一定要拉伸！ ！ ！ 伸展运动不仅可以放松肌肉，避免受伤，还可以有效塑造我们的体形，让我们的线条看起来更好。
2.如何选择适合自己的运动方式
常见的运动有游泳、椭圆机、骑行、跑步、跳绳、健美操等，其中我推荐的有：
1) 游泳和椭圆机
这两项运动的优点是对膝盖的负担较小，可以同时锻炼多个部位。 缺点是对场地和设备有要求。
2）跑步
有人把跑步形容为洪水猛兽，好像大多数人只要一跑就会失去双腿……其实，跑步是一项非常好的有氧运动。 它的进入门槛很低，对场地的要求也很低。 只要我们在跑步时多加注意，就能有效减轻膝盖的负担。 如果一开始不能适应，可以从快走开始，逐渐找到适合自己的速度。
3）有氧运动（HIIT）
HIIT是一种非常适合的室内运动，它是有氧运动和无氧运动的结合。 市面上有很多HIIT视频可供选择（如青嘉APP、keepAPP、Bilibili、YouTube视频等），您可以根据自己的情况进行选择。 我也会在公众号写下一些我经常练习的HIIT，供大家参考。
3.我的锻炼计划
我的运动时间固定在晚上8点左右，每天保持在1-1.5小时，先有氧，后无氧。 我一般都是用家里的跑步机来跑步。 最初的速度是6左右，现在是9.5左右。 跑5公里需要30到40分钟。
个人减肥经历
1. 切勿过度饮食。
节食有效果吗？ 很有用。
“节食是有效的，一停就瘦，一停又马上反弹。” 节食不仅损害身体（脱发、月经失调、面色蜡黄），反弹带来的挫败感也极大影响减肥信心。
