2018年5月20日是第29个“5.20全国学生营养日”。 今年的主题是“营养+运动平衡促进健康”。 国家历来高度重视青少年的健康成长。 《国民营养规划（2017-2030年）》和《“健康中国2030”规划纲要》均提出加强体育锻炼、促进青少年身心健康的战略部署。 520告白日，您关注孩子的营养健康了吗？ 要知道，今天也是第29个全国学生营养日！
均衡饮食的主要建议
Ø 所有年龄段的人都应该每天锻炼身体，保持健康的体重。
Ø 不要暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。
Ø 每周至少5天进行中等强度的体力活动，总计150分钟以上。
Ø 坚持每天的体力活动，每天体力活动总量至少相当于6000步。
Ø 减少久坐时间，每小时起身活动一下。
图片来自：中国疾病预防控制中心营养与健康研究所
营养
6-17岁儿童正处于学校学习阶段。 他们生长发育迅速，学习和运动量大，能量和营养需求相对高于成年人。 充足的营养是6-17岁儿童智力、身体正常发育乃至终生健康的物质保障。 更加注重合理膳食、均衡营养。
1.规律饮食
学龄儿童应一日三餐，两餐间隔4-6小时，三餐定时，保证食物多样化、营养丰富。 三餐的食物应包括：主食、蔬菜、畜禽肉/鱼虾/蛋、大豆及其制品、奶及其制品。 不要用糕点、糖果或零食代替正餐； 不要以水果代替蔬菜，或以蔬菜代替水果； 不要用果汁代替水果。
2.吃好早餐
每天吃早餐，营养充足。 早餐食品应至少包含以下食物中的三种或三种以上：
(1)谷类、薯类：如馒头、包子、面包、粥、面条、杂粮等。
(2)蛋类肉类：如鸡蛋、猪肉、鸡肉、鱼等。
(3)奶豆：豆浆、豆腐乳、牛奶、酸奶、奶酪等。
(4)水果和蔬菜：菠菜、黄瓜、番茄、苹果等。
3、每天喝牛奶
每天保证摄入300克以上的牛奶及乳制品。 经常进行户外活动和接触阳光，可以促进体内维生素D的活化，促进钙的吸收。
4.明智地选择零食
选择清洁、卫生、营养价值高的食物作为零食。 零食的量不应影响主餐。 它们可以放在两餐之间。 零食不能代替主餐。 每天喝足够的水，避免或少喝含糖饮料，不要用饮料代替水。 选择零食和饮料时学会使用营养标签。
5.明智地选择快餐
西式快餐以肉类、油炸食品和含糖饮料为主，能量高，维生素和膳食纤维含量低。 中式快餐在制作过程中使用大量的油、盐等调味品。 长期食用高盐、高脂肪饮食是诱发超重和肥胖的重要因素。 尽量少吃快餐，减少或避免外出就餐。
运动的
1、积极进行体育活动
学龄儿童每天应积累至少60分钟的体力活动，以有氧运动（如散步、慢跑、骑自行车等）为主，每次至少10分钟。 每周至少进行3次高强度体力活动（如长跑、打篮球、羽毛球）。
2、创造良好的运动环境
家长为孩子制定作息时间表和运动计划，保证学习、运动和睡眠的时间。 鼓励家长和孩子一起参加各种形式的运动，培养运动兴趣，将运动变成日常生活（如步行上下学、参与家务）。 积极参加阳光下的户外活动。 雾霾天或空气污染严重时，可以在室内进行轻度运动。
3.减少视频时间
长时间的静态活动，尤其是电子设备的使用，会影响学龄儿童的身心健康。 父母应该提醒孩子每小时坐着进行体育活动。 屏幕时间（包括看电视、电脑、玩手机、平板电脑）每天不要超过2小时，越少越好。 保证充足的睡眠时间，小学生每天10小时，初中生9小时，高中生8小时。
平衡
如何判断“饮食动态平衡”？ 能量摄入=能量消耗。 能量代谢失衡，即能量过剩或不足，都不利于身体健康。
1. 超重和减肥
吃：严格控制油脂（包括食用油、奶油、甜点等）的摄入，适当控制精白米、面条和肉类，保证充足的蔬菜、水果和牛奶的摄入。 适当的减肥速度为每月2-4公斤。
运动：建议超重或肥胖者增加运动量，达到每天总计60-90分钟的有氧运动，每周5-7天。
2.体重不足和体重增加
吃：增加食物摄入量，适当增加谷类、奶类、蛋类、肉类的摄入量。
运动：每天适度运动。
图片来自：中国疾病预防控制中心营养与健康研究所
【专家介绍】
文/李杰、高晶晶 上海儿童医院营养科
